피부 탄력, 관절 건강, 모발과 손톱 개선까지 도움을 준다는 콜라겐.
하지만 “콜라겐은 먹어봤자 흡수 안 된다”는 말도 많고,
얼마나, 어떤 형태로, 어떻게 먹어야 효과가 있는지 궁금하신 분들이 많습니다.
오늘은 콜라겐의 일일 섭취 권장량과 섭취 팁을 정리해드립니다.
콜라겐이란?
콜라겐은 체내 단백질의 약 30%를 차지하며, 피부, 뼈, 연골, 인대 등에 존재합니다.
✔ 특히 피부 진피층의 70% 이상을 차지하여 피부 탄력 유지와 노화 방지에 핵심적인 역할을 합니다.
콜라겐 일일 섭취 권장량
- ✔ 일반 건강 관리 목적: 1,000mg(1g) 이상
- ✔ 피부 개선 효과 기대 시: 2,500~5,000mg (2.5~5g)
- ✔ 관절 건강, 노화 개선: 5,000~10,000mg (5~10g)도 사용됨
주의: 식약처 및 EFSA(유럽식품안전청), 미국 NIH 등의 자료를 바탕으로 보면,
일일 2.5~10g 정도의 저분자 콜라겐 펩타이드가 피부, 관절에 긍정적인 효과를 준다고 보고되고 있습니다.
콜라겐 섭취 시 효과가 나타나는 기간
- ✔ 피부 보습 및 탄력 개선: 4~12주 후
- ✔ 관절 통증 완화: 약 12주 이상
- ✔ 손톱·머리카락 개선: 3개월 이상 장기 섭취 시
콜라겐 흡수율 높이는 섭취 팁
- ✔ 비타민 C와 함께 섭취 (콜라겐 합성에 필수)
- ✔ 공복 섭취가 흡수에 유리하다는 설도 있음 (논란 있으나 일반적 권장)
- ✔ 저분자 콜라겐 펩타이드 형태로 섭취
- ✔ 1일 1회 or 2회 나눠서 복용 가능
과다 복용 시 부작용은?
- ✔ 위장 불편감, 더부룩함, 가스참
- ✔ 특정 콜라겐 원료(어류, 돼지, 소 등)에 알레르기 있는 경우 주의
- ✔ 1일 10g 이상 복용 시에도 일반적으로는 안전하나, 위장 상태 따라 조절 필요
콜라겐이 풍부한 음식
- ✔ 돼지껍데기, 족발, 닭발
- ✔ 사골국, 도가니탕
- ✔ 생선껍질, 오징어
- ✔ 젤라틴이 포함된 음식 (젤리, 곰탕류)
단, 음식으로 섭취한 콜라겐은 대부분 일반 단백질로 분해되기 때문에,
피부 개선 효과를 기대할 경우 펩타이드 형태의 건강기능식품이 더 효과적입니다.
콜라겐은 하루 2.5~5g을 꾸준히 섭취할 경우 피부, 관절, 모발 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
비타민 C와 함께 복용하고, 자기 몸에 맞는 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
식품+영양제를 적절히 병행해 건강한 노화 관리 시작해보세요!
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 알레르기나 질환이 있는 경우 전문의 상담이 필요합니다.