기초대사량 높이는 5가지 방법! 건강한 체중 감량을 위한 필수 습관

기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지를 말합니다.
많은 분들이 다이어트를 하면서 운동이나 식단에만 집중하시지만, 사실 기초대사량을 높이는 것이 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 훨씬 중요합니다.
오늘은 기초대사량이 무엇인지, 낮은 이유는 무엇이며, 높이는 방법은 어떤 것이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 **가만히 있어도 소모하는 에너지**를 의미합니다.
심장 박동, 체온 유지, 호흡 등 생명 유지에 쓰이는 에너지이기 때문에, 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
기초대사량이 낮으면 체중이 잘 빠지지 않고, 피로감도 쉽게 느끼게 됩니다.

기초대사량이 낮은 이유

1. 근육량 감소

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하는 조직입니다.
운동량이 부족하거나 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기초대사량도 함께 낮아집니다.

2. 잘못된 다이어트

장기간 굶거나 극단적인 식단을 반복하면 몸이 에너지 소비를 줄이기 위해 **대사 속도를 낮추게 됩니다.**

3. 갑상선 기능 저하

호르몬 문제로 인해 대사 속도가 떨어지는 경우도 있으며, 대표적으로 갑상선 기능 저하증이 있습니다.

기초대사량 낮을 때 나타나는 증상

- 조금만 먹어도 살이 찌는 느낌
- 손발이 자주 차고 냉증이 심함
- 체력이 쉽게 떨어짐
- 아침에 일어나도 개운하지 않음
- 소화가 느리고 변비가 잦음
이러한 증상은 단순 피로로 넘길 수 있지만, **기초대사량이 낮아서 생기는 문제일 수 있으므로 원인을 확인하는 것이 중요합니다.**

기초대사량 높이는 방법

1. 근력 운동하기

근육을 키우는 것은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.
하루 20분씩이라도 근력 운동을 꾸준히 해보세요.

2. 단백질 충분히 섭취

단백질은 소화 시 에너지를 많이 쓰며, 근육 유지에도 필수입니다.
식사 때마다 단백질을 포함시키는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

3. 체온 올리기

체온이 1도 올라가면 대사량은 약 13% 증가한다고 알려져 있습니다.
따뜻한 물 마시기, 반신욕, 복부 온찜질 등으로 체온을 높여보세요.

4. 충분한 수면

수면 부족은 대사 기능을 떨어뜨리고, 식욕 호르몬 불균형을 일으킵니다.
하루 7시간 이상 수면을 유지해 주세요.

5. 스트레스 관리

스트레스가 지속되면 코르티솔 수치가 높아져 대사를 느리게 만듭니다.
산책, 명상, 좋아하는 취미 등을 통해 스트레스를 줄이는 것도 중요한 방법입니다.

마무리

기초대사량을 높이기 위해서는 단순히 운동만 하는 것이 아니라,
**생활 습관 전체를 조절하는 것이 중요합니다.**
특히 무리한 다이어트는 오히려 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있으므로, 건강한 식습관과 생활 습관 개선부터 시작해보세요.
오늘 알려드린 내용이 도움이 되셨다면, 주변 분들과도 공유해서 건강한 삶을 함께 만들어가시길 바랍니다.