수면 호르몬 멜라토닌｜자연스럽게 깊은 잠을 부르는 방법
밤이 되면 몸이 자연스럽게 졸린 이유, 알고 계신가요?
그 중심에는 바로 ‘수면 호르몬’ 멜라토닌이 있습니다.
오늘은 멜라토닌이 무엇인지, 수면에 어떤 영향을 주는지, 어떻게 자연스럽게 분비를 촉진할 수 있는지 자세히 알려드릴게요 :)
멜라토닌이란?
멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 수면-각성 주기(생체 리듬)를 조절하는 역할을 합니다.
해가 지면 멜라토닌 분비가 증가하고, 햇빛을 받으면 분비가 줄어듭니다.
멜라토닌이 수면에 미치는 영향
- 졸음을 유도하고, 수면을 빠르게 시작할 수 있도록 도와줍니다
- 수면의 질과 깊이를 높여 몸이 잘 회복되도록 합니다
- 멜라토닌 분비가 원활하지 않으면 수면장애, 불면증으로 이어질 수 있어요
멜라토닌 분비를 촉진하는 생활 습관
1. 저녁 시간 ‘조명’ 줄이기
멜라토닌은 어두운 환경에서 더 많이 분비됩니다.
취침 2시간 전부터는 방 안의 조명을 은은하게 바꿔주세요.
2. 아침 햇빛 받기
햇빛은 생체 리듬의 시작 신호입니다. 매일 아침 10분 이상 햇빛을 쬐면 멜라토닌 리듬이 바로잡힙니다.
3. 전자기기 멀리하기
스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다.
취침 1시간 전에는 디지털 기기 사용을 줄여주세요.
4. 수면에 좋은 음식 섭취
트립토판, 마그네슘, 비타민 B6는 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다.
✔️ 귀리, 바나나, 체리, 우유, 호두 등을 추천해요.
멜라토닌 보충제, 복용해도 될까?
불면증, 시차 적응, 교대 근무 등 특별한 상황에서는 단기적으로 멜라토닌 보충제를 복용하기도 합니다.
하지만 장기 복용 시 내성, 분비 억제 가능성이 있어, 가급적 생활 습관 개선이 우선입니다.
멜라토닌 관련 주의사항
- 과도한 인공조명 노출 피하기
- 멜라토닌 보충제는 공복에, 취침 1시간 전 복용 추천
- 임신 중, 수면 장애 병력자는 복용 전 전문가 상담 필요
멜라토닌은 몸이 스스로 깊은 잠에 들 수 있도록 돕는 자연 호르몬입니다.
오늘 알려드린 습관과 식단으로 멜라토닌 분비를 촉진하고, 수면의 질을 높여보세요 🌙
좋은 잠은 최고의 회복제입니다.
※ 본 글은 일반 건강 정보 제공용이며, 수면 장애가 지속될 경우 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.