숙면을 위한 저녁 루틴｜하루 1시간으로 바뀌는 수면의 질
자려고 누웠는데 뒤척이기만 하다가 밤을 보내는 날, 있으셨죠?
불면증은 단순히 '잠이 안 오는 것'이 아니라, 수면에 이르기까지의 습관과 깊은 관련이 있습니다.
오늘은 숙면을 위한 저녁 루틴을 소개해드릴게요. 이 루틴을 실천하면 잠드는 시간은 물론, 잠의 질도 달라질 수 있습니다 :)
숙면을 위한 저녁 루틴 6단계
1. 스마트폰은 저녁 9시까지만
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 걸 어렵게 만듭니다.
취침 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 대신 책이나 명상으로 전환해 주세요.
2. 일정한 취침 시간 정하기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체리듬을 바로잡는 데 필수입니다.
주말도 예외 없이 동일한 취침·기상 시간을 유지해 주세요.
3. 루틴 음악 or 소리 설정
잔잔한 클래식, 자연의 소리, 백색 소음은 뇌파를 안정시켜줍니다.
하루의 끝을 알리는 음악을 정해놓고 반복하면 수면 유도에 도움이 됩니다.
4. 따뜻한 허브티 or 미온수 한 잔
라벤더, 캐모마일, 루이보스 같은 허브티는 긴장을 완화하고 숙면을 돕습니다.
속이 불편하다면 단순한 따뜻한 물도 좋습니다.
5. 5분간 스트레칭
목·어깨·허리 주변 근육을 가볍게 풀어주는 수면 스트레칭은 긴장 완화에 효과적입니다.
몸이 이완되면 자연스럽게 심박수도 내려가며 수면 모드에 들어가게 됩니다.
6. 침실 조명은 간접등으로
수면 1시간 전부터 조도를 낮추면 멜라토닌 분비가 활발해집니다.
스탠드나 벽등으로 조명 톤을 따뜻하게 바꿔보세요.
추가로 도움이 되는 습관
- 온찜질, 반신욕으로 체온을 따뜻하게 유지
- 마그네슘, 트립토판 등 수면을 돕는 영양소 섭취
- 다음 날 할 일 정리로 마음의 부담 덜기
좋은 잠은 하루의 질을 결정짓습니다.
지금 이 순간부터 나만의 저녁 루틴을 만들어보세요.
하루의 끝을 고요하고 평온하게 마무리하면, 내일은 훨씬 가벼울 수 있습니다 🌙
※ 이 글은 일반 건강 정보를 제공하며, 수면 장애가 지속될 경우 전문가 상담이 필요합니다.