마라톤은 단순히 오래 달리는 운동이 아닙니다.
꾸준한 준비와 체계적인 훈련이 필요하며, 특히 부상을 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.
많은 사람들이 무릎, 발목, 허리 통증 등 다양한 통증을 호소하는데요,
오늘은 마라톤을 부상 없이, 건강하게 즐기기 위한 방법들을 소개해드리겠습니다.
마라톤 부상의 주요 원인
1. 준비 부족한 상태에서 무리한 러닝
갑자기 장거리를 달리거나, 준비운동 없이 뛸 경우 근육과 관절에 무리가 가면서 부상의 원인이 됩니다.
2. 잘못된 자세와 발 착지
발뒤꿈치부터 땅에 닿는 착지가 아닌, 발 전체 또는 앞꿈치 중심으로 착지해야 충격을 줄일 수 있습니다.
3. 운동화 선택 미스
자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞지 않는 신발은 무릎, 발목에 부담을 주고 피로도를 증가시킵니다.
4. 근육의 불균형 또는 체력 부족
코어 근육과 하체 근력이 부족한 상태에서 장시간 달리면 자세가 무너지며 부상이 발생하기 쉽습니다.
마라톤 부상 없이 뛰는 7가지 방법
- 스트레칭은 필수입니다
운동 전후 스트레칭은 근육과 관절을 부드럽게 해주어 부상 위험을 낮춰줍니다. - 꾸준한 훈련으로 점진적으로 거리 늘리기
처음부터 무리하지 말고, 주간 총 거리와 페이스를 조금씩 늘려야 합니다. - 적절한 신발 선택
발바닥 모양(평발, 아치형 등)과 체중에 맞는 쿠션감 있는 러닝화를 착용하세요. - 착지 자세 개선
발 전체가 자연스럽게 닿는 ‘미드풋 착지’가 관절에 부담을 줄입니다. - 휴식일도 훈련의 일부
회복 없이 매일 달리면 피로가 누적되어 부상으로 이어질 수 있습니다. - 보강운동 병행
스쿼트, 플랭크, 런지 등 하체와 코어 강화 운동은 러닝 폼 유지에 도움을 줍니다. - 수분 & 영양 관리
달리기 전·후 수분 섭취, 탄수화물-단백질의 적절한 섭취도 회복을 돕습니다.
초보자에게 흔한 부상과 예방법
1. 무릎 통증 (러너스 니)
잘못된 착지와 근육 피로가 원인입니다. 부드러운 지면에서 달리고, 무릎 주변 근육을 강화해주세요.
2. 발바닥 통증 (족저근막염)
지나치게 딱딱한 신발이나 무리한 거리 증가가 원인입니다. 충분한 스트레칭과 발바닥 마사지가 필요합니다.
3. 발목 염좌
불안정한 지면, 주의 부족, 체중이 급격히 한쪽으로 쏠릴 때 발생합니다. 러닝 전 밸런스 훈련과 주의 깊은 착지가 중요합니다.
4. 햄스트링 부상
근육이 유연하지 않은 상태에서 갑작스럽게 달리면 뒷다리 근육이 찢어질 수 있습니다. 충분한 준비운동이 필요합니다.
러너들을 위한 팁
- GPS 시계 또는 앱으로 거리와 페이스를 체크하며 무리하지 않기
- 1주일에 1~2회는 강도가 낮은 조깅으로 회복 주기 만들기
- 장거리 후 아이싱을 통해 근육 회복 유도
- ‘페이스메이커’ 없이 내 호흡에 맞춘 페이스로 달리기
마라톤은 단지 완주하는 것만이 목적이 아닙니다.
몸에 무리가 가지 않고, 꾸준히 즐기기 위한 노력이 무엇보다 중요합니다.
오늘 알려드린 방법들을 참고하셔서 ‘안 다치고 즐기는 러닝’으로 여러분의 러닝 라이프를 더 건강하게 만들어 보세요!
천천히, 꾸준히, 그리고 안전하게 달리는 것이 진짜 러너의 자세입니다 :)