잠이 오지 않을 때, 자연스러운 수면을 위해 멜라토닌 보충제를 찾는 분들이 많습니다.
실제로 시차 적응이나 불면증 개선에 도움이 된다는 연구도 있지만,
장기 복용 시 부작용이나 주의 사항도 반드시 확인해야 합니다.
오늘은 멜라토닌 보충제의 부작용과 올바른 복용법을 정리해드립니다.
멜라토닌 보충제란?
멜라토닌은 뇌에서 자연스럽게 분비되는 수면 유도 호르몬입니다.
보충제 형태로 섭취하면 수면 시작을 앞당기고, 시차 적응 등에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 몸이 외부 공급에 적응하면서 스스로의 분비 기능이 약해질 수 있습니다.
멜라토닌 보충제의 대표적인 부작용
1. 낮 동안 졸림 지속
복용량이 많거나, 체내 분해가 늦어지면 아침에도 멜라토닌이 잔류해 졸림, 피로, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
2. 생체리듬 교란
멜라토닌은 체내 시계 역할을 하기 때문에, 외부 보충제를 무리하게 복용하면 오히려 수면 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
3. 생식호르몬 영향
고용량을 장기간 복용 시, 일부 사례에서 생식 기능(월경 주기, 정자 수 등)에 영향을 줄 수 있다는 보고도 있습니다.
특히 임신 계획 중이거나 청소년은 주의가 필요합니다.
4. 악몽 또는 생생한 꿈
일부 사용자들은 멜라토닌 복용 후 REM 수면이 증가하며 생생한 꿈을 꾸거나 악몽을 경험하기도 합니다.
5. 약물 상호작용
항우울제, 혈압약, 항응고제 등과 병용 시 작용을 강화하거나 간섭할 수 있으므로 주의해야 합니다.
복용 중인 약물이 있다면 전문가와 상담이 필요합니다.
멜라토닌 보충제 복용 시 주의사항
- 단기 복용이 원칙 (보통 2~4주)
- 취침 30분~1시간 전 공복 복용 권장
- 1mg 이하 저용량부터 시작하여 관찰
- 임산부, 성장기 청소년, 자가면역질환자는 반드시 전문가 상담
자연스러운 멜라토닌 촉진 방법
- 아침에 햇빛 받기 (10~15분 이상)
- 취침 1시간 전 어둡고 조용한 환경 만들기
- 전자기기 블루라이트 차단
- 수면 유도 음식 섭취 (바나나, 귀리, 체리 등)
멜라토닌 보충제는 단기간 도움이 될 수 있지만,
지속적이고 무분별한 복용은 오히려 수면 리듬을 망가뜨릴 수 있습니다.
가능하면 생활 습관 개선으로 자연 분비를 촉진하고, 보충제는 필요할 때만 선택적으로 사용하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 보충제 복용 전에는 전문가 상담이 필요합니다.