자꾸 피곤하고 어지럽고, 눈 밑 다크서클이 심해진다면
철분 부족이 원인일 수 있습니다.
철분을 음식으로 보충하고 싶다면, 단순 ‘양’이 아닌 흡수율까지 고려해야 합니다.
오늘은 철분이 풍부한 음식 10가지와 함께 흡수 잘 되는 조합까지 정리해드릴게요.
철분은 어떤 역할을 하나요?
철분은 산소 운반 역할을 하는 ‘헤모글로빈’의 주 성분입니다.
부족하면 피로, 어지럼증, 두근거림, 무기력이 나타날 수 있어요.
✔️ 특히 여성, 다이어트 중이거나 채식 위주의 식단일 경우 더 부족해지기 쉽습니다.
철분 많은 음식 추천 (흡수율 높은 순)
1. 소간 (간유)
철분 함량 최상급 식품으로 100g당 13mg 이상.
✔️ 동물성 철분(헴철)로 흡수율도 최고 수준.
주의: 주 1~2회 적당량만 섭취 권장 (비타민 A 과잉 우려)
2. 붉은 살코기 (쇠고기, 양고기)
헴철이 풍부하고 흡수율이 매우 좋음.
✔️ 구이보다 살짝 익힌 스테이크 형태가 가장 이상적.
3. 조개류 (굴, 바지락, 홍합)
100g당 5~7mg의 철분 포함.
✔️ 흡수율 높고 아연, 셀레늄도 함께 풍부해 면역력 강화에도 도움.
4. 계란 노른자
단백질과 철분이 모두 풍부하며 소화 흡수도 우수.
✔️ 성장기나 운동 후 식단에 적합.
5. 시금치
식물성 철분 비헴철이지만 100g당 약 3.6mg 포함.
✔️ 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율 상승.
6. 검은콩, 병아리콩
식물성 철분과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식품.
✔️ 비건 식단에서도 추천됨.
7. 두부 & 연두부
콩에서 추출한 철분이 다소 적긴 하나 흡수율이 괜찮은 편.
✔️ 부담 없이 매일 섭취 가능.
8. 해조류 (다시마, 김, 미역)
철분과 요오드, 식이섬유가 함께 풍부.
✔️ 김밥, 미역국 형태로 자주 섭취 가능.
9. 브로콜리
철분 함유량은 낮지만 비타민 C가 풍부해 다른 식품과 함께 먹으면 흡수 촉진.
10. 말린 과일 (건자두, 건포도)
간식처럼 섭취 가능하며 철분 보충에 도움이 됨.
✔️ 당분 과다 섭취 주의!
철분 흡수율을 높이는 식사 팁
- 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 (오렌지, 브로콜리, 파프리카)
- 칼슘, 커피, 녹차는 철분 흡수를 방해 → 식후 1시간 이후 섭취
- 아침 or 점심 식사에 철분이 많은 식품 포함 추천
피로하고 자꾸 어지럽다면, 식단 속 철분 섭취를 점검해보세요.
흡수율 좋은 철분 음식과 함께 비타민 C 조합을 기억하면
자연스럽게 피로도, 어지럼증도 개선될 수 있습니다 :)
※ 이 글은 건강 정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.